Le buone abitudini per una sana alimentazione: intervista alla Dott.ssa Raffaella Clauser Nutrizionista a Radiorizzonti per la rubrica del Polo Saronnese di Psicologia
Per una sana alimentazione si inizia con la colazione
Per una sana alimentazione bisogna partire subito dalla mattina, iniziare la giornata facendo una buona colazione, evitare brioches tutti i giorni, perché contengono grassi e zuccheri!
La colazione è fondamentale va fatta, sempre.
Si può iniziare la giornata con una tazza di latte, cappuccino, the, yogurt… abbinati a delle fette biscottate con la marmellata, una torta fatta in casa o dei biscotti secchi (se preferite anche integrali).
In una dieta la “sofferenza” è all’inizio, quando bisogna perdere peso. Una volta che si arriva alla fase del mantenimento del peso, qualche piccolo sgarro è concesso, come ad esempio la brioche alla mattina 2 volte a settimana si può anche inserire, non tutti i giorni altrimenti si ritorna alle vecchie abitudini!
Alimentazione a pranzo
Quello che molte persone solitamente sbagliano è fare un pranzo veloce e misero (come un panino al volo…). Se vuoi perdere peso o mantenere il tuo peso forma anche il pranzo deve essere deve avere le sue “regole”.
Per chi è fuori casa, va bene un panino (non tutti i giorni) ma deve contenere una quantità adeguata di proteina (formaggio, tonno, salmone, petto di pollo…) e una bella quantità di verdura.
Le persone che hanno più tempo per il pranzo possono mangiare un primo con un secondo. Mettiamo insieme un po’ di carboidrati con un po’ di proteine. Un piatto di pasta con un secondo che può essere carne, pesce, formaggio, uovo…un po’ di tutto. Il piatto di pasta può essere anche un piatto unico, ma ci deve essere una proteina come condimento (es. il ragù).
Se faccio un pranzo fatto bene riesco ad affrontare la giornata serenamente e arrivare a fare una cena leggera.
Per una sana alimentazione ricordiamoci gli spuntini
A metà mattina e metà pomeriggio bisogna sempre spezzare la fame con uno spuntino: frutta, yogurt, cracker, gallette, spremuta d’arancia (contiene vitamina C che aiuta anche per i raffreddori).
Nel periodo invernale, nel pomeriggio, una tazza di the con qualche biscotto può andare bene.
Sana alimentazione a cena
La cena deve essere leggera per 2 motivi:
- quello che mangio a cena non riesco a smaltirlo perché dopo poche ore vado a dormire;
- fisiologicamente il metabolismo alla sera rallenta.
Se a cena mangio leggero dormo meglio, perché nel momento in cui vado a dormire ho già digerito.
Cosa si può mangiare? Minestra, minestrone di verdura, pastina con brodo di carne o brodo vegetale… abbinate con un secondo di proteine. Eventualmente posso fare anche un piatto unico mangiando i legumi: pasta e fagioli, lenticchie… Per i vegetariani e i vegani, il tofu è un buon sostituto delle proteine animali.
Il dopo cena non dovrebbe esistere, al massimo si può aggiungere la frutta. Ovviamente non la devo mangiare a cena per mangiarla dopo.
A pranzo e a cena non possono mancare le verdure, anche in piccole porzioni; fanno bene perché contengono sali minerali e vitamine, quindi aiutano l’organismo.
Bisogna bere molta acqua ed è consentito un bicchiere di vino, meglio rosso, per ogni pasto.
Dieta personalizzata e sana alimentazione
Ogni persona è unica e ogni dieta viene personalizzata in base alle abitudini alimentari e allo stile di vita.
Quello che va bene per me non va bene per gli altri, siamo fatti in maniera unica e assimiliamo gli alimenti in maniera diversa. Persone che mangiano poco e ingrassano e persone che mangiano un sacco e non mettono su peso.
Una dieta personalizzata viene realizzata capendo e studiando lo stile di vita e le abitudini alimentari di una persona. Una dieta deve essere fatta su misura per essere seguita, altrimenti non serve a nulla.
Fare diete molto restrittive o molto faticose, non aiuta poi il mantenimento di quello che si è raggiunto, perché andiamo a diminuire il metabolismo. Una dieta deve essere equilibrata.
Chi viene da me di solito mi dice “mi hai dato da mangiare tanto”. No, bisogna mangiare giusto, nei momenti giusti.
Alimentazione per i diabetici
Per chi ha la patologia del diabete l’alimentazione sana e controllata al grammo è molto importante.
Anche la frutta bisogna pesarla perché contiene gli zuccheri. Mai associare la pasta al pane, tenersi un carboidrato alla volta Questo per allontanare l’uso dell’insulina.
